Честно про бессонницу

Дата обновления статьи 07.09.2023 год.

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, или вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Вы можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но и ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Сколько сна нужно каждому — зависит от человека, но большинству взрослых нужно от семи до восьми часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится в течение нескольких дней или недель. Обычно это результат стресса или травмирующего события. Но у некоторых людей есть длительная (хроническая) бессонница, которая длится в течение месяца или больше. Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.

Вам не нужно мириться с бессонными ночами. Простые изменения в ваших повседневных привычках часто могут помочь.

СИМПТОМЫ

Симптомы бессонницы могут включать в себя:

• Трудно заснуть ночью;
• Просыпаться ночью;
• Слишком рано просыпаться;
• Не чувствую себя хорошо отдохнувшим после ночного сна;
• Дневная усталость или сонливость;
• Раздражительность, депрессия или беспокойство;
• Трудность обращать внимание, сосредоточиться на задачах или помнить;
• Увеличение ошибок или несчастных случаев;
• Постоянные заботы о сне.

КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашей проблемы со сном и способы ее лечения. Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования. Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими условиями.

ПРИЧИНЫ

Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон. Лечение основной причины может устранить бессонницу, но иногда это может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают в себя:

• Стресс

Забота о работе, школе, здоровье, финансах или семье может держать ваш ум активным ночью, затрудняя сон. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.

• Расписание путешествий или работы

Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают в себя задержку смены часовых поясов при поездках через несколько часовых поясов, работу в позднюю или раннюю смену, или часто меняющиеся смены.

• Плохие привычки сна

Плохие привычки ко сну включают в себя нерегулярный режим сна, дремоту, стимулирующую деятельность перед сном, неудобные условия сна и использование вашей кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны непосредственно перед сном могут помешать вашему сну.

• Ешьте слишком много поздно вечером

Легкая закуска перед сном — это нормально, но слишком много еды может привести к физическому дискомфорту в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или применением определенных лекарств. Лечение медицинского состояния может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения медицинского состояния.

Дополнительные распространенные причины бессонницы включают в себя:

• Нарушения психического здоровья

Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах.

• Лекарственные препараты

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, такие как определенные антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные препараты, такие как обезболивающие, средства от аллергии и простуды, а также средства для похудения, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.

• Медицинские условия

Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, сердечные заболевания, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

• Расстройства сна

Апноэ во сне заставляет вас периодически прерывать дыхание в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание двигать ими, что может помешать вам заснуть.

• Кофеин, никотин и алкоголь

Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Употребление их в конце дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях является еще одним стимулятором, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.

БЕССОННИЦА И СТАРЕНИЕ

Бессонница становится все более распространенным с возрастом. Когда вы станете старше, вы можете испытать:

• Изменения в режимах сна

Сон часто становится менее спокойным с возрастом, поэтому шум или другие изменения в вашей среде, скорее всего, разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто идут вперед, поэтому вы устаете раньше вечером и просыпаетесь рано утром. Но пожилым людям обычно все еще нужно столько же сна, сколько молодым.

• Изменения в деятельности

Вы можете быть менее физически или социально активными. Недостаток активности может помешать хорошему сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно спать, что может помешать спать по ночам.

• Изменения в здоровье

Хроническая боль от таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство могут нарушать сон. Проблемы, которые увеличивают потребность в мочеиспускании в течение ночи, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. Апноэ во сне и синдром беспокойных ног становятся более распространенными с возрастом.

• Больше лекарств

Пожилые люди обычно употребляют больше рецептурных препаратов, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с приемом лекарств.

БЕССОННИЦА У ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Проблемы со сном могут быть проблемой для детей и подростков. Тем не менее, некоторые дети и подростки просто не могут заснуть или сопротивляются обычному сну, потому что их внутренние часы более запаздывают. Они хотят лечь спать позже и спать позже утром.

ФАКТОРЫ РИСКА

Почти у всех бывает бессонная ночь. Но ваш риск бессонницы выше, если:

• Вы женщина

Гормональные сдвиги во время менструального цикла и в менопаузе могут играть роль. Во время менопаузы ночные поты и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.

• Вы старше 60 лет

Из-за изменений в характере сна и состояния здоровья бессонница увеличивается с возрастом.

• У вас расстройство психического здоровья или состояние физического здоровья

Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.

• Вы находитесь под большим стрессом

Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. И серьезный или длительный стресс может привести к хронической бессоннице.

• У вас нет регулярного графика

Например, изменение смены на работе или в путешествии может нарушить ваш цикл сна-бодрствования.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Сон также важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Какой бы ни была ваша причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо.

Осложнения бессонницы могут включать в себя:

• Низкая производительность на работе или в школе;
• Замедленное время реакции во время вождения и повышенный риск аварий;
• Нарушения психического здоровья, такие как депрессия, тревожное расстройство или токсикомания;
• Повышенный риск и тяжесть долговременных заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

ПРОФИЛАКТИКА

Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

• Сохраняйте время сна и бодрствования постоянным изо дня в день, включая выходные;
• Оставайтесь активными — регулярная активность способствует хорошему сну;
• Проверьте свои лекарства, чтобы видеть, могут ли они способствовать бессоннице;
• Избегайте или ограничивайте дремоту;
• Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя, а также не используйте никотин;
• Избегайте больших блюд и напитков перед сном;
• Сделайте вашу спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна;
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, принимая теплую ванну, читая или слушая мягкую музыку.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com