Все о сне

КАК ПРАВИЛЬНО ЛОЖИТЬСЯ СТАТЬ И ГИГИЕНА СНА

pravilno_lozhitsja_spat_gigiena_sna

Дата обновления статьи 05.09.2023 год.

За время карантина многие сбили свой режим сна. По ночам смотрим сериалы, фильмы, нехотя просыпаемся к обеду. Звучит как летние каникулы мечты. Но есть и те, кто начал проходить курсы и смотрит в экран монитора с особым вниманием. Кому дети 24/7 не дают спуска. Беспокойства о будущем мешают уснуть. Начал думать о чем-то серьезном в кровати — считай пролежал всю ночь без сна с закрытыми глазами.

Нарушение циркулярных ритмов чревато не только плохим настроением по утрам. Нужно начинать приводить свое здоровье в порядок, чтобы к моменту окончания самоизоляции прийти в норму.

ГИГИЕНА СНА

Это совокупность правил, разработанных для оптимизации сна человека. Термин включает в себя как подготовку ко сну, обустройство спального места, так и сам процесс отдыха организма.

Какой сон, можно назвать хорошим:

когда спите непрерывно (без пробуждений);
когда с утра чувствуете бодрость, подъем сил;
когда сон проходит в глубокой фазе.
Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов. Ниже представлены несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы выспаться.

Выберите определенное время для сна. Важно выработать режим, тогда организму будет легче отключаться. Если привычный распорядок сбивается, Ваше тело испытывает стресс.
В случае ночной бессонницы категорически запрещается дремать днем. Вообще сон в светлое время суток может нести пользу только в случае краткой продолжительности (30-45 мин), в ином случае он имеет обратный эффект.
Ограничьте активность перед сном (за 2 часа). Вечерняя пробежка, занятия в зале, фитнес, пилатес — хорошо влияют на качество отдыха. Главное, чтобы эта деятельность заканчивалась раньше указанного срока.
Используйте кровать только по назначению. Как бы странно это ни звучало, но мозг проводит бессознательные ассоциации между местом и действием. Поэтому не стоит там читать книги, играть в приставку, смотреть фильмы.
Думайте о том, что едите вечером. Тяжелая пища, сладкое, мучное — только сделают хуже. А алкоголь и вовсе не поможет уснуть. Эффект сонливости пройдет в скором времени и даже уснув, Вы будете словно рикошет возвращаться из мира грез.

Превратите спальню в уютное гнездышко. Свежий воздух, комфортная атмосфера, удобная мебель — помогут вам настроится на нужный лад вечером.
Не забывайте про баланс между временем, которые вы проводите бодрствуя и временем расслабления. В случае отсутствия возникновения желания спать в нужное время, встаньте, займитесь умиротворяющей деятельностью, но не ждите чуда часами.
Нужно подготовить все условия, чтобы побороть бессонницу. Налейте ванну, займитесь хобби (рисование, чтение, вязание), зажгите арома свечки, хорошо проветрите помещение.
Уделите внимание телу. Важно то на чем вы спите. Правильный матрас может решить многие проблемы.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА

Самый действенный метод налаживания времени сна — это манипуляция светом. Вы также можете употреблять мелатонин, но в этом случае результат придет позже. Когда человек находится под солнцем, его внутренний будильник срабатывает. Побыв на свету с утра, на следующий день получится проснуться раньше. Но сидя под яркими лампами вечером, Вы отдадите мозгу сигнал дольше бодрствовать. Эти особенности удобно использовать, если нужно подстроиться под другой часовой пояс (в командировке, путешествии). Проделывайте манипуляции со светом, пока полностью не перестроитесь.

Избегайте ночников, настольных ламп, подсветок — это также будет сбивать ориентир. Узнав о предстоящей долгой поездке, подготовьтесь заранее. Продумайте, как будете сдвигать внутреннее время, создайте план действий. Начните упражнения со светом за неделю до отъезда.

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ

Внутренний распорядок сна и бодрствования называется “циркадным ритмом”. В мире животных он помогает особям ощущать заранее пробуждение, тепло, пищу. Эти ритмы и в человеческой жизни регулируют многие процессы: повышение, понижение температуры тела, появление чувства голода, сонливость. Нарушения сна — это плата за скорость.

Частыми нарушениями режима (сменами часовых поясов, привычек) можно навредить мозгу. Проведенные исследования показали, что у стюардесс постоянно летающих (с малым количеством выходных) уменьшился объем височной доли, ухудшилась память. Эти нарушения были нанесены гормонами стресса, которые вырабатываются при нарушении циркадных ритмов. Люди работающие сменами подвергают себя наибольшей опасности.

Супрахиазмальное ядро в мозге отвечает за режим бодрствования. Сигналы от глаз попадают в него. Этот процесс активирует выработку гормона мелатонина в эпифизе (орган размером с горошину), пик содержания гормона приходится на сон, потом концентрация спадает ближе к утру.

СОВА ИЛИ ЖАВОРОНОК

Ваша способность лучше функционировать утром или вечером обусловлена циркадным ритмом, потому что он составляет не всегда 24 часа. Жаворонки живут по 23 часовой системе, это и толкает их на ранние подъемы. Совы же функционируют по 25 часовому графику, из за чего пик активности приходится на вечер.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

Не разогревайте тело перед тем как лечь в кровать. Горячие ванны лучше отложить на следующий день. Для комфортного отхода в царство Морфея температура тела должна снизиться.

Трудно уснуть на голодный желудок! Ученые утверждают, что небольшой перекус поможет организму успокоиться. Стоит выпить хотя бы кружку подогретого молока (трипофан, содержащийся в нем выполнит роль успокоительного).
Проветрите комнату, сделайте температуру ниже (если у вас кондиционер, регулируемые батареи).
Не злоупотребляйте назальными спреями. Лучше использовать промывание носа, ингаляции. Большая часть каплей в нос имеют вещества, расширяющие сосуды, что приводит к состоянию беспокойства.
Сон на животе является худшим. Постарайтесь приучить себя спать в позе оловянного солдатика. При болях в пояснице спите на спине с подушкой под коленями. С болями в плечах поможет справиться валик, подложенный под верхнее предплечье.
Если графики сна не совпадают с любимым, лучше поспать какое-то время отдельно.
Питомцы спящие в ногах также не способствуют улучшению отдыха. Постарайтесь выставить нарушителя порядка за дверь.
Часы на прикроватной тумбочке будут Вас отвлекать. Мысли о том, какой сейчас поздний час, лишь расшатают нервы.

БЬЮТИ ПРАВИЛА

Все эксперты сходятся в том, что старение поможет остановить здоровый сон. Мелатонин (о котором говорилось ранее) — гормон долголетия. А уровень гормонов стресса снижается.

То сколько вы пьете воды за день (и перед сном в частности), влияет на густоту крови. Женщинам в первую часть менструального цикла или пьющим гормональные препараты жидкость крайне необходима. Не забывайте об этом!

Даже без макияжа кожа требует очищения. Воздух в городе наполнен пылью, выхлопами, химическими реагентами. Все это великолепие оседает на вашем лице, смешивается с потом, кожным салом — в последствии закупоривает поры.

Увлажнение, увлажнение и еще раз увлажнение! Но, эти чудодейственные средства нужно наносить минимум за полчаса до сна, иначе можете проснуться отекшими.

Чтобы проснуться во всеоружии, не нужно экспериментировать загодя. Используйте только проверенные средства, иначе на важном совещании вы рискуете быть отекшей, или хуже того с аллергической реакцией.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРОСНУВШИСЬ

Отложите поход в ванную и идите прямиком на кухню к холодильнику. И пусть завтрак подождет, возьмите кубик льда. Вернитесь в кровать, прикройте веки и несколько минут делайте им легкий массаж лица. Такая нехитрая манипуляция сузит поры, подготовит кожу перед нанесением тональных основ. Отеки станут менее заметными, настроение непременно поднимется.

Зарядка, растяжка, йога — любые активные действия с утра пораньше помогут Вам окончательно проснуться, взбодриться. Вечером такое начало дня откликнется приятной усталостью, сонливостью. После недели ежедневных занятий с бессонницей станет намного легче справляться.

Смузи из замороженных ягод (если нет возможности найти свежие) поможет запустить организм. Заряда витаминов, полученного с утра, будет достаточно до вечера.

Фейсцога или массаж лица — звучит как модная привычка блогеров, а на деле является действенным способом подтяжки лица (не для ленивых конечно же). Вот парочка базовых упражнений. Проделав их, Вы сможете понять, подходит вам эта практика или же нет.

15 раз проговорите слово “ВОВ”, при этом широко раскрывайте рот.
15 раз делаем губы “уточкой”, представляем любимого актера и со всей страстью отправляем ему воздушные поцелуи.
15 раз до предела улыбаемся, максимально разводим краешки рта, потом расслабляем.
15 раз вытягиваем язык между зубами, на сомкнутых губах внутри рисуем круги по часовой стрелке, потом столько же раз против часовой.

Не важно как вы решили взяться за дело, будет это регуляция светом, утренние упражнения, прием мелатонина — главное начать. Откладывая каждый раз на завтра, ожидая подходящего момента, вы так и не начнете двигаться вперед. Понимание того, какие процессы происходят в Вашем теле, поможет грамотно разработать план действией

Хорошее настроение, положительные мысли, мотивация — также неотъемлемые ингредиенты хорошего сна. Дайте себе установку, что ложась в постель, Вы оставляете все проблемы за дверью. Вот проснетесь и с новыми силами кинетесь побеждать драконов.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно