Синдром задержки фазы сна или хронотип совы

Дата обновления статьи 05.09.2023 год.

Здоровый и долгий сон — залог физического и психического здоровья. От хорошего сна зависит красота, активность, работоспособность, поэтому человеку необходимо крепко спать как минимум 7 часов в сутки. Хотя сегодня многие, особенно в крупных городах, ложатся спать поздно, у них не наблюдается «синдром задержки фазы сна». СЗФС (синдром позднего засыпания) — расстройство циркадного (суточного) ритма, при котором человек засыпает после 2 ночи, а просыпается ближе к полудню. При этом он не может сместить часы сна, а раннее пробуждение по будильнику делает его сонным, медленным и заторможенным.

Страдает этим заболеванием меньше 10 % процентов населения, большая часть которых— подростки, живущие в крупных индустриальных городах. Среди пожилых людей расстройство сна встречается редко, а у тех, кто живёт в сельской местности, ещё реже. Часто таких людей называют «совами», так как их образ жизни схож с этими птицами.

ПРИЧИНЫ

• Переутомление

Многие школьники и студенты тратят много времени на учёбу, тем самым сильно нагружая свой организм. Именно поэтому среди молодых людей чаще всего встречается синдром задержки сна.

• Сидячий образ жизни

Работа в офисе за компьютером, дорога в машине или в электричке, домашние задания и сверхурочная работа— всё это влияет на наш организм. Постоянное нахождение в сидячем положении влияет не только на спину, но и на режим сна.

• Стресс

Сильное эмоциональное переживание, стрессовые ситуацию очень сильно влияют на наш сон. После этого ухудшается здоровье, появляются проблемы с настроением, работоспособностью и с режимом сна.

• Нехватка физической активности

Дефицит спортивной деятельности оказывает плохое влияние не только на наше здоровье, выносливость, но и на режим сна. Однако сильные физические нагрузки перед сном также могут оказать влияние на появление СЗФС.

• Умственные нагрузки во второй половине дня

Вечерняя домашняя работа и дополнительные задания по работе отнимают все Ваши силы. Ваш организм так сильно устаёт, что Вы не можете долго уснуть ночью.

• Работа в ночные или вечерние смены

Из-за такого ночного графика Ваши циркадные часы начнут постепенно смещаться, что удобно будет лишь в том случае, если Вы планируете остаться на подобной работе надолго. Если Вы решили сменить график, а Ваш режим сна уже сформировался, Вам будет тяжелее работать.

• Долгая ночная жизнь

Во время долгих летних каникул у школьников вырабатывается режим позднего подъёма и долгой ночи. Они много часов проводят за компьютерами, гуляют с друзьями до глубокой ночи, читают. Однако лето кончается, приходится идти в школу, а циркадные часы сдвинулись на несколько часов.

СИМПТОМЫ ЗАДЕРЖКИ СНА

• Главный симптом синдрома задержки сна— невозможность заснуть в желаемое время. Даже если человек старается уснуть пораньше, его организм сопротивляется: он привык к определённому режиму, который поменять довольно трудно. Для людей, у которых свободный график работы, подобный распорядок для удобен, но немногие могут позволить себе работать и жить с таким режимом;
• Ещё один симптом является постоянная раздражительность. Долгая ворочаясь и просыпаясь рано утром, человек, страдающий данным расстройством, чувствует себя вялым, сонным, не выспавшимся. Он не может качественно выполнять свою работу, не успевает делать её вовремя, из-за чего получает выговор. Внимательность из-за недосыпа снижается, а это опасно для водителей и пешеходов. Всё это сильно влияет на психическое состояние человека.

Очень редко людям с таким расстройством удаётся лечь спать пораньше. Происходит это лишь в том случае, когда они бодрствуют целые сутки: их организм просто не может выдержать подобной нагрузки. Но после одной ночи раннего сна они снова возвращаются к прежнему режиму совы.

Часто человек с хронотипом совы испытывает сильные головные боли. Недосыпание, постоянная сонливость действуют на наш мозг, а постоянные приёмы обезболивающих могут навредить организму человека, особенно молодому.

Часто СЗФС сравнивают с бессонницей, однако это ошибочно. При дисфункции сна человек не может уснуть раньше определённого времени, при этом сон его крепкий и здоровый. Люди, страдающие бессонницей, не могут уснуть всю ночь в течение долгого времени. Именно поэтому она намного опаснее, чем СЗФС.

КАК БОРОТЬСЯ С СЗФС: МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ

Выделяют три критерия тяжести СЗФС: лёгкое, среднее и тяжёлое расстройство. При лёгком расстройстве человек не может уснуть максимум два часа из-за каких-то переживаний. При средней дисфункции сна человеку трудно уснуть примерно три часа, при тяжёлой же больше четырёх часов. Лечение зависит от степени расстройства сна.

Хотя СЗФС включён в Международную классификацию болезней, многие врачи либо не знают о существования этого синдрома, либо путают его с бессонницей. Некоторые и вовсе не считают синдром расстройства сна чем-то опасным и серьёзным, поэтому не назначают лечение. Очень часто окружающие, да и сами врачи, называют людей с хронотипом совы ленивыми и безалаберными. Их постоянно упрекают, постоянно говорят что-то неприятное, но эти люди скорее всего даже не слышали про этот синдром.

Многие по началу не обращают внимание на наличие СЗФС: они думают, что сонливость и позднее засыпание вполне естественно для их нагрузки. Но даже если Вы осознали, что данный режим сна причиняет Вам много неудобств, обратились к врачу, не так просто избавиться от этого синдрома. Расскажите специалисту подробно про свою проблему: как давно у Вас наблюдается синдром задержки сна, как Вы пытались нормализовать свой график сна. Также многие врачи советуют вести дневник сна, чтобы им легче было выявить степень синдрома. В дневник нужно записывать информацию о том, во сколько Вы ложитесь спать, сколько времени Вам требуется, чтобы уснуть, во сколько Вы просыпаетесь.

• Мелатонин

К сожалению, медикаменты не сильно помогают сдвинуть режим сна. Снотворные, успокаивающие лекарства хотя немного помогают, они не оказывают должного лечения. Многим подросткам и детям с СЗФС прописывают небольшие (0,3 — 0,5 мг) дозы мелатонина. Однако принимать его нужно во светлое время суток, чтобы он выполнял свою функцию и медленно смещал циркадную фазу сна. В больших количествах (3 — 5 мг) мелатонин действует как снотворное, но эффект быстро проходит, так как лекарство быстро улетучивается.

• Хронотерапия

Данный способ лечения синдрома позднего засыпания заключается в том, что человек смещает свой цикл сна всё дальше и дальше. Каждый день он ложится спать на 1-2 часа позже своего обычного времени, и постепенно его режим сна нормализуется. Хронотерапия проводится под наблюдением врача, чтобы пациент правильно осуществлял данную терапию. Если Вы работаете или учитесь, необходимо взять больничный, так как Ваш сон будет постепенно сдвигаться на дневное время.

• Фототерапия

Этот метод лечения является самым распространённым в силу своей эффективности. Во время этой терапии необходимо избегать яркого света, поэтому использование ноутбуков и телефонов нежелательно. Приглушённый свет ламп, свечей положительнее влияет на организм, чем яркие светильники.

Яркий дневной свет по утрам оказывает положительное воздействие на сдвиг циркадных ритмов. В крупных городах зимой и осенью просыпаться с яркими лучами солнца очень сложно, поэтому врачи советуют купить специальные лампы искусственного света. Постепенно яркий свет будет оказывать воздействие на Ваш график сна, Вам легче будет вставать по утрам. После подъёма специалисты рекомендуют оставлять лампу включённой 1-2 часа для лучшего эффекта. Также можно включать её за пару часов до пробуждения, установив определённое время включения.

• Физические нагрузки

Хотя врачи не всегда советуют людям с СЗФС повышать физическую нагрузку, некоторым она действительно помогает. Каждодневные занятия спортом положительно влияют на организм, который к вечеру довольно сильно изматывается. Особенно полезна йога: она положительно влияет на нашу нервную систему и мышцы.

• Массаж

Он помогает расслабить мышцы спины, убрать зажимы и защемления, улучшает работу мышц. Массаж не всем помогает справиться с синдромом задержки сна, но некоторым он действительно позволяет быстрее уснуть.

• Посещение психолога или психиатра

Очень часто появление СЗФС связано со стрессами, переживаниями. Посетите проверенного психолога, обсудите с ним свои проблемы, мысли. Он даст Вам понять, в каком направлении стоит работать, какими методами можно привести нервную систему в порядок. Если же сеанс у психолога Вам не сильно помог, запишитесь на приём к психиатру.

• Питание

Не употребляйте кофеин во второй половине дня, а также тяжёлую и калорийную пищу: Ваш организм не должен тратить силы на её переваривание. Ограничьтесь травяным чаем и лёгкой едой типа овощей и фруктов.

От долгого и глубокого сна зависит наше благосостояние и работоспособность, поэтому необходимо заботится о своём организме и не нарушать режим сна.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com