Советы психологов как хорошо засыпать, чтобы высыпаться

Дата обновления статьи 04 сентября 2023 г.

Как часто Вы просыпаетесь с чувством, будто не засыпали? Если усталость после пробуждения — Ваш главный спутник, то стоит прислушаться к советам психологов о подготовке ко сну. Здесь представлены рекомендации опытных исследователей психосоматики, которые помогут разобраться, как правильно засыпать и просыпаться с полнотой сил.

Мысли перед сном.

Что я мог сказать тому невежливому кассиру полгода назад?

Почему меня всё еще не повысили? Что подарить другу на Новый год?

Избавьтесь от бесполезных размышлений перед сном, это не приведёт ни к чему хорошему. «Ваши мыслительные процессы приобретают важность, только при физической активности… если мозг не готов ко сну, то он посылает об этом сигналы в виде беспорядочных размышлений… Вы либо нагружаете себя до состояния абсолютной усталости, либо перенаправляете имеющийся поток мыслей на ближайшие события, чтобы оградиться от глубокого самоанализа перед отдыхом», отмечают турецкие врачи университетской клиники «MEDIPOL MEGA». Лучше подумайте о том, как пройдёт завтрашний день, представьте его во всех подробностях, обозначьте временные рамки на каждое дело. Эта небольшая рутина не только поможет избавиться от неприятностей нового дня, но и оградит Вас от надоедливых мыслей.

Правильное пробуждение.

Грамотно подобранный будильник — четверть успеха при утреннем подъёме. Александр Калинкин — руководитель медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова рекомендует световой хромофор. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина — гормона, регулирующего деятельность эндокринной системы, кровяное давление и периодичность сна. Если же световое решение Вас не устраивает, то выбирайте классическую музыку в качестве мелодии пробуждения, которая, согласно исследованиям, приводит в норму биоритмы человека, что позволяет организму работать по «живым часам»

Спальное место.

Наш мозг всё время вырабатывает новые привычки. Допустим, если Вы постоянно принимаете пищу в одном месте, то устроившись на этом же месте без еды, Вы почувствуете психологический голод. Спальня по аналогии должна ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом и расслаблением. Если вы привыкли совершать множество действий в постели (читать книги, проверять почту, смотреть новости, выполнять заказы онлайн), Ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг будет плохо понимать, что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму. Если у Вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если Вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнёте чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс — лёг в кровать, надо засыпать.

Потребление кофеина.

Вы любите проводить вечер за чашкой кофе или крепкого чая с шоколадом? Если хотите просыпаться бодрым, то попробуйте избавиться от этой привычки на некоторое время и понаблюдать за результатом. Шведский профессор фармакологии в Каролинском институте Бертиль Фредхольм объяснил, почему люди по-разному чувствуют себя после потребления кофеина. Дело в том, что наша любовь к этому напитку и процесс его распада в организме разделены по разным генам. Психологическая привязанность к кофеину позже перерастает в физическую. Из организма он выводится через 8-10 часов, поэтому во время сна мы всё ещё в «активном состоянии». Этот диссонанс оставляет усталость после пробуждения на уровне физиологии, а на уровне психологии мы вынуждены принять ещё одну порцию кофеина для бодрствования и поднятия настроения.

Обстановка в комнате.

Речь идёт не о символической организации пространства, а конкретных факторах, позволяющих расслабиться и почувствовать прилив энергии утром. Большинство психологов говорит, что в спальне важны все мелкие детали: от цвета обоев до температуры воздуха. Уделите внимание чистому постельному белью, меняйте его не меньше раза в неделю, подберите максимально удобную одежду, избавьтесь от посторонних шумов, засыпайте в полной темноте. Идеальная спальня должна быть в пастельных тонах. Проветрите комнату перед тем, как уснуть, а вот спать лучше всего с закрытым окном, чтобы избавиться от искушения остаться утром под тёплым одеялом. Ученые пришли к выводу, что идеальная температура для спальни – 16-19 градусов. Возможно, именно поэтому в Европе отопление зимой не работает на полную мощность. Доказано, что такая температура позволяет вырабатываться мелатонину. Конечно, нельзя забывать о правильном матрасе, который является источником здорового сна. Соблюдая эти правила, Вы получите не только физический, но и психологический комфорт при засыпании.

Расслабление перед сном.

Наше состояние в момент отхода ко сну очень важно. Множество проблем связано именно с вечерними ритуалами, на которые Вы могли не обращать внимания и, тем самым, препятствовать здоровому пробуждению. На этот счёт Врач-психотерапевт Наталья Холодова рекомендует простые действия, связанные с подготовкой ко сну.

Для начала примите ванну (не горячую, а тёплую), желательно с морской солью или пеной, так же можно использовать свечи или различные масла, но только не цитрусовые (они стимулируют организм). После водных процедур сделайте разминку, попробуйте медитацию или аутотренинг. Процесс засыпания облегчает седативный чай, тёплое молоко с медом. Утром выпейте стакан воды – это поможет организму запустить все жизненно важные процессы.

Никаких негативных эмоций.

Не начинайте работу с новыми клиентами, не читайте негативные комментарии, не смотрите жуткие фильмы, не выясняйте ни с кем отношений перед сном. Это может отразиться не только на процессе отдыха, но и на пробуждении.

Семейный психолог Екатерина Бурмистрова пишет: «В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице». Разбираться с неотвратимыми раздражителями сложно, но возможно, особенно важно избегать их перед сном. Со стрессом помогают справиться занятия спортом. Минимальные физические нагрузки в домашних условиях принесут немалый успех в борьбе со стрессом — все силы уходят на активные физические действия, а не на выплеск негативных эмоций.

Питание перед сном.

Всё жирное, копчёное, сладкое, солёное, мучное есть вообще не рекомендуется, тем более перед сном. Ваше психологическое состояние не меньше страдает от этого, чем весь организм в целом. Особенно это касается людей с обострённым чувством вины, которые ругают себя после каждого «неправильного» приёма пищи. От этого в действительности стоит отучаться, однако больший результат принесёт не уход от проблемы, а полное её решение. Если Вы перестанете потреблять «тяжёлую» пищу перед сном, то почувствуете лёгкость при пробуждении. Как минимум, мысли не будут направлены в сторону испорченной фигуры, как максимум, Вы действительно сохраните здоровое тело.

Время для сна.

Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее одиннадцати часов вечера, при этом сон должен длиться не менее восьми часов. Согласно исследованиям, взрослый человек не получает достаточной физической «разрядки» при меньшем количестве отдыха. Весь сон должен захватывать период от двенадцати часов ночи до пяти утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество мелатонина, а от него зависит ваше утреннее состояние. Исключите дневной сон, если это возможно в Вашем ритме жизни, тогда будете прикладывать меньше усилий для раннего отхода ко сну.

Мотивация.

Мотивировать себя можно по-разному. Приготовить завтрак по любимому рецепту, надеть новую вещь и с комфортом провести в ней весь день, встретиться с близким человеком — все эти мелкие, но приятные планы на день придадут Вам сил во время пробуждения и помогут с лёгкостью уснуть, если с удовольствием их представлять. Так же можете заранее подготовить все необходимые вещи для завтрашних начинаний, чтобы не зацикливаться на них утром и не портить «боевой» настрой. «Если Вы знаете для чего Вы делаете, то что делаете, — это мощный мотивирующий фактор к выполнению поставленных задач. Тоже относится и к раннему пробуждению», отмечает психолог Юлия Лебедева.

Все эти бесхитростные советы помогут наладить режим и восстановить силы при отсутствии каких-либо физиологических проблем. Если же после рекомендаций Ваше состояние не улучшилось, то обратитесь к специалисту как можно скорее. Во сне мы проводим примерно треть жизни, поэтому важно эту часть сделать как можно более здоровой.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com