Как правильно готовиться ко сну, чтобы хорошо выспаться

Дата обновления статьи 25.08.2023 год.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЕГКОГО ЗАСЫПАНИЯ

РЕЖИМ СНА
Строгое соблюдение временных периодов сна и бодрствования необходимо для хорошего самочувствия и благополучного засыпания. Необходимо для себя определить наиболее удобное время для отхода ко сну и придерживаться его даже в выходные дни. Также важно соблюдать определенное время пробуждения от сна. Только в таком случае Вы сможете соблюдать баланс. Если Вы решили побаловать себя в выходной день и встать попозже, то заснуть вовремя будет уже сложнее – время засыпания отодвинется.

ГАДЖЕТАМ – НЕТ

Многие любят, укладываясь спать, брать в постель телефон или планшет. В результате, время летит незаметно, внимание переключается на получаемую Вами информацию, психика возбуждается, организм испытывает стресс и в последствии Вы не сразу засыпаете. Это пагубно сказывается на состоянии здоровья. Кроме того, дисплей излучает фиолетовый свет, который вреден. В течение дня Ваши глаза испытывают значительное напряжение, поэтому перед сном лучше всего не использовать смартфон, планшет, телевизор – организм нуждается в эмоциональном отдыхе. Если Вы любите читать перед сном, то можете себе позволить книгу, из-за содержания которой Вы не будете нервничать.

МИНИМУМ ОБЩЕНИЯ

Перед сном желательно ограждать себя от повышенного эмоционального состояния. Когда Вы общаетесь со знакомыми, Вы не знаете, какие новости они могут Вам сообщить, психика будет напряжена, что может помешать полноценному сну. С членами семьи можно договориться, что перед сном в доме должна быть доброжелательная обстановка, исключающая конфликты и негативные эмоции.

ЕДА НАКАНУНЕ СНА

Согласно рекомендациям врачей, обильная еда перед сном приносит вред. Но и голодным ложиться спать также не рекомендуется. Как один, так и другой вариант негативно сказываются на здоровье (вес тела, функциональное состояние внутренних органов). Если после ужина Вы хотите перекусить, то лучше всего это делать за 2 часа до того, как Вы пойдете спать.

Продукты, которые предпочтительно использовать во время вечернего приема пищи:

• Бананы: организм их легко усваивает, а магний и калий, которые в них содержатся, препятствуют появлению мышечных судорог;
• Овсянка: содержит аминокислоты, минералы и клетчатку; снабжает организм антиоксидантами, что содействует улучшению состояния здоровья;
• Сыры мягких сортов содержат в своем составе триптофан, что способствует снятию стресса;
• Теплое молоко с медом: снимает нервное напряжение, способствует расслаблению организма;
• Рис: необременителен для желудка, содержит витамин В6, который участвует в выработке мелатонина (гормона очень важного для состояния здоровья и полноценного сна).

КОФЕ И ЧАЙ

За 6 часов до засыпания эти напитки употреблять не рекомендуется. В качестве исключения допускается чай, приготовленный на травах, которые успокаивают нервную систему (в аптеке можно приобрести либо отдельно траву, либо специальный чай).

Кофеин является стимулятором и содержится не только в кофе, но и сладких безалкогольных напитках, в чае, в шоколаде. Для того, чтобы переработать кофеин, организму требуется определенное время. Поэтому, если Вы выпьете кофе после 19 ч., то половина концентрации кофеина будет присутствовать в организме приблизительно до 11 ч следующего дня.

АЛКОГОЛЬ И КУРЕНИЕ

Некоторые полагают, что алкогольные напитки способствуют более быстрому процессу засыпания. Даже если Вам действительно проще заснуть после принятия алкоголя, делать это все равно не стоит, т.к. токсины, которые в нем содержатся, будут оказывать негативное воздействие на работу внутренних органов во время сна.

• Алкоголь ускоряет наступление быстрой стадии сна, поэтому Вы можете проснуться ночью и потом не заснуть;
• Никотин повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и концентрацию глюкозы в крови, поэтому Вы будете чувствовать бодрость. Что накануне сна не желательно.

ТЕМПЕРАТУРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

В спальной комнате температура воздуха должна быть 16-20˚С, если будет жарко и душно, в таких условиях труднее засыпается, а бодрости после пробуждения Вы не почувствуете.

Перед тем, как идти спать не нужно принимать горячую ванну, а теплая ванна (температура около 37˚С) с морской солью (можно также добавить несколько капель ароматического масла лаванды) будет хорошим вариантом.

МУЗЫКА

Классическая, джазовые композиции, фолк благотворно влияют на процесс засыпания. Выбирайте спокойные, умиротворяющие мелодии перед сном. Также полезно слушать аудиозапись звуков природы (шум дождя, пение птиц).

ПРОВЕТРИВАНИЕ ПОМЕЩЕНИЯ

Около 7 часов длится сон взрослого человека. В течение этого времени понижается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы легко просыпаться, следует хорошо проветривать комнату перед сном (а если на улице тепло, можно спать с открытой форточкой).

ДНЕВНИК

Когда мы испытываем стресс, то ухудшается качество сна: негативные мысли не дают спокойно уснуть. Чтобы этого избежать, следует начать вести дневник, куда Вы будете каждый вечер записывать все то, что Вас огорчило днем. Таким образом, написав на бумаге свои тревоги, Вы испытываете некоторое эмоциональное облегчение, что будет способствовать лучшему сну.

МАГНИЙ

Имеет большое значение в процессе сна. Если этого элемента не хватает, то сон нарушается. Продукты, в которых содержится магний: тыквенные семечки, шпинат.

АПТЕЧКА

Некоторые лекарственные препараты могут вызывать нарушения сна. Поэтому, внимательно изучайте инструкцию, относительно свойств лекарства и побочных эффектов. Снотворные препараты помогают, но их нельзя принимать длительное время (их должен назначать врач). Если Вы станете употреблять снотворное постоянно, то бессонница станет Вас мучить в еще более тяжелой форме, чем прежде.

КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ ДЛЯ СНА

Норма сна для каждого человека индивидуальна: зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья человека. В среднем, взрослому человеку со средней физической активностью для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов сна. Нарушения сна приводит в последствии к заболеваниям.

СПАЛЬНАЯ КОМНАТА

Должна ассоциироваться только с состоянием покоя, с отдыхом. Поэтому там не следует работать за компьютером, размещать рабочий стол и т.д.

КОМФОРТ

Для полноценного сна нужны определенные условия:

• Матрас соответствующей жесткости (если у Вас имеются проблемы с позвоночником – жесткость должна быть высокая; чаще всего используются матрасы средней жесткости);
• Комната должна быть темная, для этого на окна нужно повесить плотные шторы;
• Постарайтесь, чтобы посторонние звуки не проникали в спальню. Также хорошим вариантом являются беруши, а также генератор белого шума;
• Наденьте специальную маску для сна, которая будет защищать глаза от света (особенно это актуально в весенне-летний период);
• Для сохранения прохладной температуры воздуха не нужно размещать в спальне дополнительные обогреватели. Одеяло не должно быть очень толстым и тяжелым, лучше использовать несколько одеял, но более легких, чтобы, если Вам станет жарко, лишний слой снять.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Значительно улучшают процесс засыпания. Особенно полезны упражнения аэробного характера, т.к. они снабжают организм кислородом. Несмотря на то, что сон повышает качество сна, тренироваться перед сном не следует (тренировка должна быть завершена минимум за 2 часа до сна), т.к. в процессе физической активности выделяется адреналин, который возбуждает нервную систему.

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц в течение нескольких секунд удерживая напряжение (5-7 сек.). Это упражнение можно выполнять, когда Вы уже легли в кровать.

ПРОГУЛКИ

В вечернее время для улучшения качества сна хорошо прогуляться. Достаточно 30 минут.

ЛАВАНДА

Самый распространенный аромат, используемый в борьбе с бессонницей. Можно применять ароматические свечи, эфирное масло или повесить мешочек с сушеной травой в изголовье кровати.

ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Оказывает успокаивающее воздействие на организм, помогает снимать стресс и благотворно влияет на процесс засыпания. Рекомендуется пить за 30 мин. до сна. Через 1-2 недели использования чая появятся положительные результаты – Вы станете лучше засыпать.

Нужно учесть, что для беременных данный вариант борьбы с бессонницей не приемлем, т.к. ромашка может вызвать тонус матки.

ПОЗА ДЛЯ СНА

Если Вы страдаете от храпа во время сна, то можно спать на более высокой подушке, чтобы приподнять голову (можно под основную подушку подложить 1 или 2 маленькие). Это обеспечит более свободное дыхание и расслабит шейные мышцы, а храпеть Вы станете меньше. Также в борьбе с храпом может помочь поза, лежа на боку или на животе, что будет способствовать более естественному дыханию.

Беременным женщинам больше всего подходит спать на левом боку, используя либо подушку для беременных, либо несколько небольших обычных подушек.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com