ВСЕ О ЗДОРОВОМ СНЕ

Дата обновления статьи 07 сентября 2023 г.

«Сон лучше всякого лекарства», – гласит русская пословица. Между тем другая народная мудрость утверждает: «Много спать – мало жить: что проспано, то прожито». Давайте разберемся, что такое сон, зачем человеку спать и какое количество времени идеально для полноценного сна.

ЧТО ТАКОЕ СОН

Согласно медицинским трактовкам, сон – это такое состояние организма, когда восприятие окружающих стимулов снижается. По словам современного французского писателя Бернара Вербера, это «как раз единственный отрезок времени, когда мы свободны». Несмотря на то, что спящими мы отрешены от всего происходящего вокруг, пребывание человека во сне отличается от состояния комы, гибернации или смерти тем, что оно легко обратимо.

По поводу природы состояния сонливости существует гипотеза о том, что за время бодрствования ввиду интенсивной работы мозга у нас в крови накапливается вещество аденозин, способствующее гиперполяризации нейронов. Это ведет к ослаблению передачи информации. Не случайно люди, проведшие долгое время без сна, страдают плохим восприятием сведений и трудностями в формулировании мыслей.

Зафиксированный рекорд по периоду бодрствования составил 18 дней, 21 час и 40 минут. В течение этого мучительного интервала обладатель рекорда испытывал паранойю, спутанность речи, провалы в памяти, проблемы с концентрацией внимания, неясность зрения и галлюцинации. За время сна действие аденозина постепенно проходит, и человек снова готов к осуществлению своих привычных функций. Благодаря целому комплексу восстановительных процессов, происходящих во время ночного отдыха, мы высыпаемся!

В сонном цикле ученые выделяют 5 стадий, которые группируются по двум видам сна: медленный (стадии 1-4) и быстрый (стадия 5):

1. Стадия 1 (около 10 минут) представляет собой дремотное состояние, из которого человека легко вывести. Движение глаз замедляется, снижается мышечная активность, выравнивается дыхание.
2. Стадия 2 занимает 50% всего сонного цикла. Замедляется биение сердца и дыхание, снижается температура тела, волны мозговой активности становятся медленнее.
3. Стадии 3 и 4 отличаются друг от друга очень незначительно. Мозг работает на дельта волнах (наиболее низкие мозговые частоты), в организме запускается процесс восстановления. Это стадии глубокого сна, во время которых человек, будучи разбуженным, не сразу сориентируется в пространстве в течении нескольких минут.
4. Стадия 5 (20% цикла) представляет собой быстрый сон, это стадия «быстрых движений глаз» (rapid eye movements). Волновая активность хаотична, мозг практически так же активен, как в процессе бодрствования. Усиливается сердцебиение и гормональная деятельность, повышается давление. Именно на этой стадии у человека возникают сновидения.

Полный цикл сна длится 90-100 минут, после чего циклы начинаются заново, при этом сокращается доля стадий медленного сна (1-4). За ночь таких циклов может быть от четырёх до шести.

НОРМЫ СНА ДЛЯ ВЗРОСЛОГО

Учёными определено более или менее точное количество часов, необходимое взрослому человеку для сна. Так, согласно исследованиям, ежедневно на сон мы должны выделять 7-8 часов, при условии, что спать мы будем без перерыва. Женщинам при этом требуется не менее восьми часов, тогда как мужчины могут позволить себе спать немного меньше. Спать менее семи и более девяти часов считается вредным для взрослого организма. Однако эти общие показатели верны не для всех.

В истории много примеров знаменитых людей, чей график сна отличался от среднестатистического.

• Юлий Цезарь, по воспоминаниям его современников, спал по 3 часа в сутки.
• Леонардо да Винчи засыпал на 15-20 минут каждые 4 часа (итого 2 часа в день).
• Наполеон довольствовался четырьмя часами.
• Маргарет Тэтчер было достаточно спать 4-5 часов в сутки, как и одному из отцов-основателей США Бенджамину Франклину.
• Немногим более пяти часов спал Уинстон Черчилль.
• Альберт Эйнштейн, наоборот, спал по 10-12 часов в сутки!

Поэтому вряд ли можно проследить закономерность между количеством времени, необходимым каждому конкретному человеку на сон, и его продуктивностью или гениальностью. Совет из этого всего может быть один – слушать своё тело и не пытаться подстроить количество времени, которое Вы готовы выделить на сон, под нужды Вашей работы. Ключевой показатель того, сколько времени на отдых требуется именно Вам – это то, как Вы себя чувствуете, встав с кровати утром.

К примеру, японцы, получив звание одной из самых трудолюбивых наций, постоянно пытаются отвоевать у сна как можно больше ночного времени и гордятся тем, как мало они спали ночью. Однако здесь им на помощь приходит культура Инэмури («присутствие во время сна»), когда работники без зазрения совести могут позволить себе уснуть на рабочем месте в перерывах или на длинных скучных заседаниях.

Работодатели не только не осуждают такое поведение, но и рассматривают его как признак усердия и преданности работе. В Японии также вполне нормально видеть спящих людей в транспорте или общественных местах. Вывод состоит в том, что физиологию хоть и можно попытаться искусственно подстроить под свои амбиции и желания, но однажды она возьмёт своё и так или иначе компенсирует всё то, чего Вы лишили свой организм.

Другое дело, если совсем не спится…

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЕССОННИЦА

Определимся, что далее речь пойдёт не об эпизодической невозможности уснуть (к примеру, перед ответственным событием), а о бессоннице как о систематическом нарушении количества или качества сна. Согласно американским исследованиям, 35% взрослого населения США и 69% учащихся старших классов страдают недосыпанием. А от бессонницы как от серьезного заболевания страдают около 20% всего населения земли. Наивысший показатель – у людей пожилого возраста (50-60%). При этом статистически женщины больше подвержены такому недугу, чем мужчины.

Несмотря на то, что причины бессонницы могут быть разными (а чаще всего это стресс, депрессия или навязчивые мысли о текущих событиях), есть достаточно универсальные и действенные методики борьбы с этим явлением. Не следует спешить с медикаментозным вариантом решения проблемы. Специалистами разработано множество рекомендаций по лечению бессонницы без применения препаратов.

Вот что советуют, например, когнитивная терапия и гигиена сна:

1. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали.
2. Используйте кровать исключительно для сна или секса.
3. Вставайте всегда в одно и то же время.
4. Если не удалось уснуть в первые 10-20 минут, встаньте и займитесь чем-либо другим.
5. Проводите в кровати строго определенное количество времени, даже если не выспались. Не спите днём, и на следующую ночь ваш сон будет лучше.
6. Не принимайте кофеин, никотин и алкоголь за 4-6 часов до сна. Иногда приветствуется легкий перекус незадолго до засыпания.
7. Перед сном займитесь какой-либо расслабляющей деятельностью (чтением или письмом, прослушиванием спокойной музыки, принятием ванны). Не рекомендуется смотреть телевизор или использовать компьютер, находиться в ярко освещенном месте.
8. Используйте техники расслабления, контроля дыхания и медитации.
9. Используйте технику парадоксального намерения: во время засыпания пытайтесь заставить себя не уснуть вместо того, чтобы делать наоборот.

Это те советы, использовать которые каждый человек может самостоятельно. За медикаментозным или аппаратным лечением бессонницы лучше всего обратиться к соответствующему специалисту.

ПЛОХОЙ СОН КАК ПРИЧИНА СТРЕССА

Почему так важно высыпаться?

Бессонница – это не только трудности с засыпанием, это также частые ночные пробуждения, невозможность вернуться ко сну, проснувшись слишком рано или будучи случайно разбуженным, постоянное вялое самочувствие после сна. Если подобные состояния не являются эпизодическим явлением для Вас, а длятся неделями, ситуация может стать опасной. Хроническая усталость и неприятно отражающиеся на лице признаки недосыпа – это не всё, к чему может привести бессонница. Среди последствий могут оказаться:

• Набор веса.
• Пониженная работоспособность.
• Автомобильные аварии по Вашей вине вследствие плохой концентрации.
• Проблемы с памятью.
• Ухудшение отношений с близкими.

Кроме того, при нарушениях сна недостаточно восстанавливаются поврежденные клетки организма и иммунная система, что может привести к различного рода заболеваниям, особенно в зрелом возрасте. Среди наиболее опасных последствий: инсульт, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет ввиду снижения способности организма усваивать глюкозу.

Без полноценного ночного сна человеку невозможно противостоять жизненным вызовам, поскольку именно ночью, при отсутствии освещения, в организме человека вырабатывается мелатонин – очень важный элемент, помощник в борьбе с депрессиями и стрессами, антиоксидант, усилитель иммунной системы. Ввиду специфических условий его выработки рекомендуется отходить ко сну не позднее 22.00 и спать в тёмном помещении.

Успехов и добра!

P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.ocne.site по электронной почте: ocnesite@gmail.com